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Les exercices clés de la méthode McKenzie pour soulager le dos, le cou et les épaules

Ressentez-vous souvent des douleurs au dos, au cou et aux épaules ? Il s’agit d’un problème qui affecte la qualité de vie de beaucoup de personnes. Différentes solutions existent à cet effet pour vous soulager. La méthode McKenzie constitue l’une d’entre elles et se distingue par son efficacité.

Introduction aux principes de la méthode McKenzie

La méthode McKenzie constitue une véritable révolution dans la prise en charge des douleurs dorsales et cervicales. Contrairement aux approches manuelles passives, elle encourage l’autonomie chez le patient qui est amené à se prendre lui-même en charge.

L’autogestion de la douleur constitue en effet l’un de ses principes fondamentaux. De plus en plus populaire, elle vous amène à mieux connaître votre corps et à identifier de manière précise les mouvements susceptibles de vous soulager. Naturelle et non invasive, cette méthode préserve, selon le site de Tonigo, des effets secondaires éventuels liés à la prise de médicaments.

La méthode McKenzie accorde également une grande importance à la posture et à la mobilité. Elle encourage l’adoption d’une posture saine et à une bonne mobilité afin de corriger les déséquilibres et problèmes musculaires liés à une mauvaise posture.

Exercice d'étirement du dos méthode McKenzie

Les exercices de base pour le soulagement du dos

Pour soulager les douleurs dorsales, la méthode McKenzie propose plusieurs exercices de base. Vous devez les réaliser en douceur sans forcer les mouvements.

L’exercice des pressions lombaires

Pour réaliser l’exercice des pressions lombaires, allongez-vous dans un premier temps à plat ventre, de préférence sur un tapis de yoga, les mains le long de votre corps. Tendez les bras devant votre corps en maintenant vos coudes bien alignés sous les épaules. Soulevez ensuite le torse en vous servant de la force de vos bras. Essayez de garder cette position 30 secondes avant de vous allonger à nouveau. Reprenez 3 à 5 fois le même mouvement et répétez l’exercice 3 fois par jour.

L’exercice de l’inclinaison avant en position assise et debout

En position assise sur une chaise, gardez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés dans un angle droit. L’exercice de l’inclinaison avant en position assise consiste à vous pencher en avant aussi loin que vous pouvez afin d’essayer de toucher le sol. Gardez cette position 30 à 60 secondes et revenez à la position initiale. Répétez le même exercice 3 fois.

Pour réaliser l’exercice de l’inclinaison en position debout, tenez-vous sur vos pieds et écartez-les, vos bras sur les côtés. Penchez-vous ensuite en avant et abaissez les mains tout le long de vos jambes jusqu’aux pieds. Demeurez dans cette position 30 à 60 secondes avant de vous relever.

L’exercice de torsion lombaire

Allongez-vous sur le dos en positionnant vos pieds à plat sur le sol et vos bras étirés. Tournez ensuite le cou et la tête d’un côté, les genoux de l’autre sans mouvement brusque.

Pour l’exercice de torsion lombaire, gardez vos épaules au sol durant l’exercice et maintenez cette position environ 30 à 60 secondes. Reprenez l’exercice en changeant de côté.

Les techniques spécifiques pour apaiser les douleurs cervicales

La méthode McKenzie propose également plusieurs exercices pour l’apaisement des douleurs cervicales. Vous pouvez par exemple réaliser l’inclinaison du menton. Pour ce faire, asseyez-vous bien droit, le regard fixé vers l’avant, et abaissez le menton tout en veillant à ne pas incliner votre cou. Gardez cette position environ 10 secondes avant de relâcher. Reprenez 10 fois et faites cet exercice 3 fois par jour.

L’exercice de la flexion latérale du cou peut aussi être très intéressant. Vous devez le commencer depuis la position du menton rentré de l’exercice précédent. Penchez ensuite votre tête sur le côté en gardant votre regard droit devant vous. Votre oreille doit se rapprocher de votre épaule. Vous pouvez aussi essayer, entre autres, les exercices d’extension, de rotation ou de flexion du cou.

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